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从青铜到王者:新手增肌健身最全计划

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本文涵盖从理论到操作的全部内容,包括:

1、训练清单

1212训练计划


2、动作组合教学

1212不分化部位,每周所有训练,使用完全相同的动作组合

先做第一套动作,随着动作的熟练,慢慢过度到第二和第三套动作。

第一套动作:腿举,器械划船,器械卧推

腿举


器械划船


器械卧推


第二套动作:第一套动作 + 腿弯举,高位下拉,器械推举,背屈伸

腿弯举

高位下拉


器械推举


背屈伸


第三套动作:第二套动作 + 任意二头动作,任意三头动作,任意腹肌动作

使用最简单的第一套动作,经过2-8周后升级到第二套动作,再经过2-4周后升级到第三套动作,最终使用第三套动作训练。

3、每周训练频率

每周3次训练。

1次和2次训练虽然不理想,但对于新手来说仍然能带来显著的进展。如果某一周不得已只能训练1次或2次,那么尽量增加动作的组数。

不要4练,不要5练,不要6练,不要7练。因为4,5,6,7,都不等于3。

4、动作重量和rep数

每组动作需确保2-3个力竭空间,例如8rep(rep,就是一下两下的下)的动作,使用10RM的重量。

刚开始训练时,你无法准确找到重量,此时只需要使用较轻的重量尝试即可,如果发现明显轻了,立刻放下,换更大的重量;如果感觉这个重量差不多,那么做下去到接近力竭,检查出来这个重量是否符合标准,再做细微调整。

一般来说,一个新动作要练3-4次才能找到准确的重量。

5、通用的训练规则

组间休息长度任意,以不影响下一组表现而第一原则,可以休2分北京市中西结合治癫痫病的医院?钟,也可以休5分钟或者更长。

动作节奏自然,举起时不要使用爆发力,顶点自然停留一下,下落时保持对重量的控制。

不要把注意力放在无关紧要的事情上,比如泵感,顶峰收缩或者其他奇怪的事情。

不要让人保护,正式组时,不要让任何人接触你的身体。(做不动怎么办?如果你不知道如何回答这个问题,说明你完全没看懂1212。)


6、升重方式(极其重要!!!)

使用「基础升重」的方式。

以腿举为例,腿举要求每组8-10rep,那么:

第一周成绩为50kg×8rep,8rep还没到10rep,那么第二周尝试增加1rep,如果成功第三周继续增加1rep(如果失败则继续保持8rep)。

达到50kg×10rep后,下一周尝试略微增加重量到55kg,如果新重量做不到8rep,那么减少增重幅度(52.5kg)再尝试;如果能做到8rep,那么继续每周尝试增加1rep,直到达到55kg×10rep,再继续小幅度升重。

一旦达到55kg×10rep,那么除了有意deload和女性生理波动情况,永远不要再使用54.9kg×10rep或者55kg×9rep这种更轻的组合。

对于渐进升重和周期训练的操作详解,可参考付费社群内的专属教程《基础渐进升重和简单周期训练操作教程》。

7、热身

按照通用热身方式,全身热身,加练习组和热身组,重点是练习组和热身组。

全身热身:通过一些简单的运动使身体微微发热即可,可以做慢跑或者蹬车等有氧类运动。视气温,做5-10分钟即可,可自己根据情况调整,或者省略。

练习组:用最轻的重量(固定器械对应空重量)做1-2组练习组,每组5-10rep,确保不出现任何疲劳和吃力的感觉。注意一定要确保动作标准和稳定,动作节奏要求和正式组完全一样,绝对不可马马虎虎对付过去。

热身组:第一组为正式组重量的50%左右,3-5rep;第二组为正式组重量的70%左右,1-3rep;第三组为正式组重量的90%左右,1rep。

第三套动作中的两个边缘动作(二头,三头),可以不做热身组和练习组。


8、容量调整

如果训练四周之后,感到这种练法太轻松,可以每次训练将所有动作增加1组。如腿举从2-3组,增加为3-4组。

增加之后尝试四周,如果感到吃力,则再降回之前的容量。

提醒你,新手刚开始训练时,因为无法做到足够强度,所以应该是轻松的,但随着重量不断提升,辛苦度会越来越高,1212换成有10年训练经历的老手去用,反而会非常吃力。所以不要轻易增加容量,你很可能是因为重量没到位,才感觉轻松。

1、1212整体逻辑

1212使用由少到多的三套动作组合,刚起步时,使用只有三个动作的第一套动作组合,随着进展,逐渐升级为第二套和第三套动作组合。

1212优先训练大肌群(大多数训练计划都是如此),顺序为下肢—背—胸肩。考虑到均衡,每个大肌群做一个动作之后立刻换下个肌群,直到三个大肌群全锻炼一次后,再回到第一个大肌群,做第二个动作。

郑州专看癫痫病医院在哪里ss="ql-align-justify">改版后,1212引入了动作优先级的概念,优先级较低的动作排后,并且可以根据当天的状态适当舍弃,也可以每多次训练只做一次。比如第三个动作组才有的二头三头动作,如果时间紧张完全可以不做。


2、逐渐升级动作组合

从最简单的第一套动作组合开始,随着训练进展,在2-8周升级为第二套动作组合,如果已经使用增肌饮食,则可以在2周升级,如果使用减脂饮食,则建议在6-8周后再升级。如果之前有过数个月的训练经历,也可以直接从第二套动作组合开始。

注意,第一套升级为第二套之后,因为加入了新的背部和胸肩动作,划船和卧推从2-3组降为固定的2组。

第二套动作进行2-4周后,可升级为第三套动作,因为第三套动作只增加了几个不重要的小肌群孤立动作,所以影响并不大,多久之后升级比较随意。

3、到底做几组,每周究竟几练?

新手阶段,训练者并不需要很精确的卡容量(训练量)。在范围内,最少的训练量和最多的训练量,带来的增肌效果差别并不会很大,大概只有20%或者稍多一些。

饮食会有比较明显的影响。如果使用减脂饮食,则每周应该只训练2次,并且使用尽量少的组(2-3组的动作只做2组);如果使用增肌饮食,则每周训练3次,并使用较多的组。

如果训练当天状态不佳,也可以使用较少的组。

总之,只要在1212要求的范围内,多练和少练并不会有本质差别。


4、动作的重要性和优先级

1212动作的重要性分三等。前三个重要动作要尽量保证每次训练的表现和升重进度,次要动作可以在时间紧迫或者状态不好时适当舍弃,边缘动作则可做可不做。

在4个次要动作中,股二头弯举的重要性要稍微高一些,腿举对股二头的锻炼稍弱,而划船-下拉,卧推-推举的重合度相对较高。

背屈伸动作最大的意义是为以后的深蹲和硬拉学习打基础,从这个角度讲也比较重要,当然如果你不打算学习深蹲或硬拉就无所谓了,甚至可以把背屈伸挪进边缘动作中。

5、动作替换和变体说明

1212中大多数动作都是可以替换的。每个动作可以使用任意变体(但一旦选定则不可更换)。

腿举可替换成哈克深蹲,股二头弯举坐姿和俯身均可。

划船和高位下拉可互换,高位下拉正反握均可(如果以后打算做引体向上则推荐反握)。

卧推使用坐姿和卧姿均可,肩部推举可替换为上斜卧推。注意不要使用夹胸或者飞鸟,新手阶段无视大肌群的孤立动作。

二头和三头可使用任何动作(只能是孤立动作)。


新手增肌饮食一般多以全力增肌为目标的饮食,追求最大化的增肌速度。而在肌肉增长速度比较快的时候,脂肪也一定是会增长的,也是就说,全力增肌饮食,会使肌肉和脂肪同时增长

1、增肌饮食需要控制热量

对于普通人健身者来说,增肌饮食是一定要控制热量的,控制热量的目的,正是为了在肌肉最癫闲病不能吃什么大化增长的同时,限制脂肪的增长速度,降低以后减脂的难度。实际上增肌饮食的难点,就在于对热量盈余大小的把握,系统训练两年之后,肌肉的增长速度已经不可能很快,如果盈余做大了,就徒增脂肪,而做小了,本来就缓慢的肌肉增长,则会进一步减速。

2、不同健身者的食物选择

不同类型健身者的增肌饮食,在食物选择方面也有些差别。

有一些增重很吃力的人(一般都是从小瘦到大的那种),往往需要很多高热量密度的食物,配合蛋白粉或者增肌粉这种低饱腹感的蛋白质来源,才能在不撑死的情况下稳定增肌增重。

而容易胖的健身者,尤其那些减脂成功的「前胖子」,就需要吃很多低热量密度的食物,少用蛋白粉来堆蛋白质(因为饱腹感差),才容易控制住热量,这种人的增肌饮食,其实就是增了一些食物量的减脂饮食。


3、女性慎用增肌饮食

女性健身者一定要慎用增肌饮食,因为脂肪增长对于女性来说,实在是容易毁形象

我一般建议女性健身者,在接触力量训练的前半年,都别使用增肌饮食。如果你想减脂塑形,则可以使用小热量差的温和减脂饮食;如果不想减脂,则把蛋白质吃够,体重不需要增,只要别降就行。

4、总结来说:

健身饮食,其实就是健身者的日常饮食,对于健身者来说,健身饮食并不是什么特殊饮食。健身饮食,可以按阶段分成肌饮食,减脂饮食,和同时增肌减脂饮食。所有阶段的健身饮食,都有控制热量和高蛋白两个特点。


1. 肌酸

提升力量表现和无氧运动耐力。

推荐所有人尝试。有部分人群对肌酸无响应。

2. 咖啡因

提升兴奋度,抑制疲劳,由此提升力量表现。绝大多数训练前补剂的有效成分,都只是咖啡因,其他成分可有可无。

推荐所有人尝试。

3. Beta-Alanine

能提升极端高强度训练的表现,比如长达1一分钟的冲刺跑,或接近力竭的15rep深蹲。其他场合可以视为无效。

经常做高强度下肢组的trained可以考虑尝试,其他人不推荐。

有一些「补剂」,与其说是补剂不如说是食物,或代餐:

4.1:蛋白粉

补充蛋白质,因为饱腹感低,所以不如天然蛋白质食物,更适合增肌时期使用。

4.2:增肌粉

增肌粉就是混合了碳水的蛋白粉。增重困难户勉强可以尝试,同时堆热量和蛋白质,但其实只要稍微多花一点心思探索食物,就能找到味道更好的替代物,如汉堡?

4.3:纤维补充剂

以车前草籽粉为主,用于补充纤维。当然,如果日常能吃足够量的蔬菜,则无需补充。

我发明了一种神器级别的补剂,叫做「变形丸」,我在补剂包装上写:『本产品能同时起到增肌和减脂效果』,结果你用了之后什么效果也手术后癫痫频繁发作的原因?没有,于是你上网查资料,发现变形丸减脂效果的依据是这样的:

但你继续搜索,发现除了上面那个研究之外,还有很多其他研究,均未发现「变形丸」有任何效果。

「变形丸」的问题,就是绝大多数现代补剂的问题,你要是说它100%完全没用,好像也不是那么回事。但它的作用,要么是只在动物实验 中看到,要么需要不现实的剂量,要么只在少数研究中发现存在。

当然,补剂的吹捧者不会向你透露这么多信息,只要不犯法,补剂的效果就会被无限夸大。

本类目下的补剂,从目前的研究证据来看,并不值得尝试。

5.1:左旋肉碱

左旋肉碱本身并非一无是处,效果的理论依据提出的时候确实激动人心了一把,它的问题在于「无脑吹」。

左旋肉碱有轻微的抗疲劳效果,由此能略微提高训练表现,由此才能勉强对减脂效果起到一些影响。除此之外,并未发现直接的减脂效果。

左旋肉碱参与脂肪代谢的一个环节,理论上(所谓「理论上」,指的就是一个因素在某个环节产生作用,同时不影响任何其他环节)会影响体脂肪变化,但很明显,改变单一的环节并没有对结果产生影响。

5.2:CLA

共轭亚油酸,目前的人类实验并非发现CLA有任何减脂,或体成分改善方面的效果,所以从现在来看,任何吹CLA效果的言论,请参考「变形丸」。


5.3:BCAAs

BCAAs支链氨基酸被认为有额外的增肌效果,也是一个效果被无脑夸大了的补剂。

十年前因为研究证据不足,一些人本着「吃了保险」的心态使用,倒还算可以理解,毕竟没副作用。但看现在的研究证据,BCAAs早已被证明效果微弱了(仅指肌肉保护效果),再以保护肌肉为目标去吃完全无法理解。

为什么BCAAs效果不如人意,原因很简单,在充足的蛋白质摄入下,BCAAs就已经充足了,额外补充无法带来额外效果。

从另一个角度讲,如果你完全不吃蛋白质,那么使用BCAAs或许能带来显著的肌肉保护效果,但为什么一个健身的人会不吃蛋白质呢?

5.4:HMB

HMB是一种氨基酸(亮氨酸)的代谢物,被认为可以防止肌肉分解。

目前的研究证据认为,HMB唯一能发挥作用的场合,就是新手使用大量训练的情况下,能减少肌肉的分解量。而在对于使用常规训练方式的trained来说,HMB并未被发现有明显的效果。

5.5:. Glutamine谷氨酰胺

氨基酸的一种,在肉蛋类食物,和蛋白粉中含有大量。

谷氨酰胺被认为有额外的增肌效果,同样,没有研究证据发现真实的增肌效果存在。

5.6:牛磺酸(红牛)

牛磺酸被认为有提升训练表现的效果,然而研究证据并不支持这个猜想。不过红牛还是挺好喝的。

5.7:所有的睾酮增强剂

所有的非药物级别的睾酮增强补剂都是鸡肋,最好的睾酮增强剂就是睾酮本身(然而你懂的)。

专题——蛋白粉文章请看:「蛋白粉」科普全书

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