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提臀小运动塑S曲线

  久坐族每天8小时坐在凳子上,回家也懒得动弹,这样下去,臀部可是会变形喔。跟着中国养身网小编一起做做4个简单提臀小运动,5分钟给你S曲线,走路翘起来!北京军海癫痫病医院

  1、提臀打圈

  跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

  把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

  向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

  整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。

  然后换到另一条腿做同样动作。

  2、相扑蹲

  双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;

  视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;

  坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;

  坚持20次。负重越大,动作难度越大;

  如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

  3、侧抬腿

  再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

  轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

  然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

  做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

  4、提臀椅

  拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;

  屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

  左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;

  呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下;

  如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;

  重复15-25次,以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

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